Knochendichte erhalten

Knochendichte erhalten.

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, betrifft fast jede dritte Frau und jeden fünften Mann.
Dabei kann in jedem Alter gegengesteuert werden.

Mit den folgenden Maßnahmen stärkst Du Deine Knochen und verringerst das Osteoporoserisiko.

Gezielte Maßnahmen.

Auf die richtigen Lebensmittel setzen

Die beiden Nährstoffe Kalzium und Eiweiß tragen wesentlich zum Aufbau und Erhalt starker Knochen bei. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg täglich. Diese Menge lässt sich allein durch die Nahrung aufnehmen. Wer über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel isst und trinkt, nimmt insgesamt etwa 1000 mg Kalzium auf:

• 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
• 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,
• 1 Portion Broccoli,
• 2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml) und
• 1 Becher Joghurt (200 g).

Der Eiweißbedarf liegt bei ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bezogen auf das Normalgewicht. Bei Sportlern oder älteren Menschen liegt der Bedarf bei ca. 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Gute Eiweiß Lieferanten sind neben Fleisch und Milchprodukten,
Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Sonne tanken - Vitamin D auffüllen

Vitamin D sorgt dafür, dass wir Kalzium besser aufnehmen können und ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen.
Unser Körper bildet durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft, Vitamin D. Täglich etwa 30 Minuten sonnenbaden um die Mittagszeit
wäre ideal, damit unser Körper genügend Vitamin D bildet.
Da dies aber nur möglich ist, wenn man auf Sonnencreme verzichtet, sollten besonders empfindliche Hauttypen die Zeitspanne eher kürzer halten.
Über die Nahrung kann unser Körper Vitamin D nur in sehr geringen Mengen aufnehmen. Dadurch fehlt vielen Menschen gerade in den Wintermonaten Vitamin D.
In diesem Fall kann eine Ergänzung mit Vitamin D Präparaten hilfreich sein. Wichtig ist, dass Sie Ihren Vitamin D Wert kennen.
Studien zu Folge, besteht bei ca. 80% aller Menschen ein zu geringer Vitamin D Spiegel. Laut RKI sollte der Wert zwischen 50 und 75 mmol/l betragen, um eine ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit zu haben.

In Bewegung kommen und bleiben

Nach dem 30ten Lebensjahr sinkt die Knochendichte allmählich.
Mit Sportarten wie Joggen, Tanzen oder Wandern lässt dich dieser Prozess stark verlangsamen. Das Prinzip ist einfach: Bewegungen, welche schnelle, kurze Stöße verursachen, wie Joggen oder Hüpfen, Seil springen oder Treppe steigen, regen die Knochenzellen mehr an als Bewegungen mit
geringer Belastung wie etwa Schwimmen oder Radfahren.
Um die Knochendichte und -masse so stabil wie möglich zu halten, sollte man sich bis ins hohe Alter viel bewegen.
Ideal sind Elemente der Ausdauer, Kraft und Koordination.

Aufs Gewicht achten

Auch Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose.
Als Richtwert dient hier der Body Mass Index, BMI.
Als ideal gilt ein BMI zwischen 20 und 25. Liegt er darunter,
fehlen unserem Körper wichtige Nährstoffe wie
Kalzium und er produziert weniger Hormone.
Umgekehrt belastet Übergewicht die Gelenke und Knochen
und sollte ebenfalls vermieden werden.

Alkohol nur in geringen Mengen

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Osteoporoserisiko erhöhen. Als Grenzwert beziehungsweise risikoarmer Konsum gilt für Männer zwei Standardgläser und für Frauen ein Standardglas pro Tag. Ein Standardglas entspricht einem dl Wein oder drei dl Bier.

Auf das Rauchen verzichten

Rauchen entzieht dem Körper wertvolle Vitamine und Nährstoffe.
Das schadet auch unseren Knochen.

Tipps: Gewohnheiten in den Alltag integrieren

✓ Nimm Dir am Anfang nicht zu viel vor. Suche Dir ein bis maximal zwei Übungen oder Änderungen aus und baue diese in den Alltag ein.
✓ Setze Dir ein möglichst konkrete Ziele, die messbar sind. Z.B.: Zwei Monate lange jeden Tag eine Handvoll Nüsse essen.
✓ Schreibe Dir Dein Ziel auf und halte es immer vor Augen.
✓ Notiere Dir jeden Tag, was Du gemacht hast.
✓ Verknüpfe die Übungen mit Deinen täglichen Routinen. Z. B.: Nach Beendigen eines Telefonats oder bevor Du in die Pause gehst.
✓ Suche Dir Aktivitäten aus, die Du gerne machst.
✓ Realisiere die Maßnahmen ggf. mit Freunden/Freundinnen.
✓ Wenn Du diese Punkte berücksichtigst, fällt es Dir leichter, Dein Ziel zu erreichen.
✓ Lass Dich nicht entmutigen, wenn Du es ein oder zwei Tage mal nicht geschafft hast. Mache dann wieder weiter.