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Super, dass Du vom 29.04. bis 01.07. am 10-wöchigen Rückenkurs bei der VGF teilgenommen hast.
Damit Du auch nach dem Kurs etwas für Deinen Rücken tun kannst, haben wir eine Auswahl an Übungen zusammengestellt.
Eine Yoga-Matte und ein Theraband kannst Du Dir bereit legen.
Schon ein paar Minuten am Tag helfen, Verspannungen zu lösen und den Rücken zu stärken.
Stell Dich hüftbreit hin, beuge leicht die Knie.
Mache mit Deinem Oberkörper eine fließende Wellenbewegung:
Einmal vorwärts und einmal rückwärts zur Wand stehend.
Die unterschiedlichen Punkte können auch einzeln abgegangen werden.
Achte auf: kontrollierte, langsame Bewegung – nicht ruckartig!
Geh in den Vierfüßlerstand und mobilisiere das Becken indem Du das Becken so weit es geht nach unten und dann so weit es geht nach oben kippst.
Dabei arbeitest Du nur mit den Lendenwirbeln.
Bei dieser Übung kannst Du auch ein Band verwenden, um den Bewegungsumfang zu unterstützen. Das Band wird dabei um die Knie und unteren Rücken gespannt. Es hilft, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, und Du kannst das Band langsam dehnen, um die Mobilisation zu verstärken.
Achte auf: fließender Übergang, atme bewusst mit.
Geh in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte).
Lass den Oberkörper locker und beginne, die Schultern langsam und kontrolliert in kleinen Kreisen zu bewegen – erst rechts, dann links.
Achte auf: Kein Hohlkreuz machen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Bewegung soll aus den Schulterblättern kommen, nicht aus den Armen.
Stell Dich hüftbreit hin und platziere ein Band unter Deinen Füßen und nimm es in die Hände.
Zunächst machst Du mit Deinem Rücken einen Buckel und das Band hat nicht viel Spannung.
Dann gehst Du aus dem Buckel raus, ziehst das Band mit geradem Rücken nach oben,
um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und die Ruderbewegung zu intensivieren.
Achte auf: Schulterblätter bewusst zusammenziehen.
Leg Dich seitlich auf den Boden, stütz Dich auf dem Unterarm ab, Beine gestreckt. Heb das Becken an, bis Dein Körper eine Linie bildet.
Halte für 15–30 Sekunden pro Seite.
Achte auf: nicht ins Hohlkreuz fallen – Spannung im Bauch halten.
Leg Dich auf den Rücken, die Lendenwirbelsäule fest am Boden.
Bei der ersten Übung nimmst Du ein Bein im rechten Winkel nach oben und drückst mit der rechten Hand gegen das linke Knie.
Das andere Bein bleibt lang am Boden liegen. Du baust den Druck für einige Sekunden auf, dann lässt Du den Druck nach.
Dann wechselst Du zur anderen Seite.
Bei der zweiten Übung nimmst Du beide Beine im rechten Winkel hoch und drückst mit beiden Händen zeitgleich gegen beide Knie.
Du baust den Druck für einige Sekunden auf, dann lässt Du den Druck nach.
Achte auf: der Oberkörper bleibt auf dem Boden – die Spannung kommt von innen.
Mach einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie geht tief Richtung Boden, das vordere bleibt über dem Fuß.
Dann wieder hochkommen und Bein wechseln.
Achte auf: Oberkörper aufrecht, Knie zeigt nach vorn.
Ein Bein nach vorn aufstellen, den andern Unterschenkel ablegen (wie ein Ausfallschritt).
Hüfte nach vorn schieben, bis Du die Dehnung in der Leiste spürst.
Wenn Du die Intensität steigern möchtest, nimm gerne den Arm diagonal zum nach vorne gestellten Fuß gerade nach oben.
Dann wechselst Du die Seite.
Achte auf: Oberkörper bleibt gerade, Becken leicht nach vorne gekippt.
Hinlegen und ein Bein in der Luft anwinkeln. Das andere Bein liegt mit dem Fuß am Knie.
Deine Arme umschließen das angewinkelte Bein und halten es fest.
Achte auf: Kein Ziehen im Rücken – nur im Gesäß spüren.
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